Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die unser Körper nur bedingt verwerten und verdauen kann. 80 % der als Ballaststoffe benannte Verbindungen sind Bestandteile der Zellwand von Pflanzen, die dafür sorgen das den Pflanzen Struktur und Festigkeit gegeben wird. Chemisch gehören die Mehrheit der Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Sie sind aus vielen Zuckereinheiten strukturiert. Ballaststoffe werden sehr häufig auch als Nichtstärke-Polysaccharide bezeichnet, denn so lautet ihre Wissenschaftliche Bezeichnung. Polysaccharide sind quasi Mehrfachzucker.
Ballaststoffe werden zudem nach ihrer Herkunft eingeteilt. Als Nahrungsfasern (Dietary Fiber) werden die Ballaststoffe bezeichnet, die in Pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Isolierte oder synthetisch hergestellte Ballaststoffe bezeichnet man als funktionelle Fasern (functional fiber).
Zusammen ergeben sie die Gesamtfasern (total fiber). Die Weltgesundheitsorganisation und die Ernährungsorganisation der Vereinten Nationen führten vor noch nicht all zu langer zeit eine recht ähnliche Definition ein. In dieser Definition werden Ballaststoffe als unverdauliche Polysaccharide benannt und dabei in 3 Klassen unterteilt:
- Ballaststoffe, die natürlich in Lebensmitteln vorkommen,
- Ballaststoffe aus Natur- Lebensmitteln unter Verwendung von physikalischer, chemischer oder enzymatischer Methoden isoliert. Dennoch mit wissenschaftlich erwiesenen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
- Ballaststoffe die synthetisch hergestellt worden sind, ebenfalls mit wissenschaftlich erwiesenen gesundheitsfördernden Eigenschaften.
Wie die meisten wissen sind Ballaststoffe unterteilt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Die löslichen Ballaststoffe quellen in Wasser auf und werden zu einer vielfach gelartigen Lösung. Die Bakterien im Darm sind in der Lage einige dieser Faserarten abzubauen, spricht man auch von fermentierbaren Ballaststoffen. Die unlöslichen Ballaststoffe werden im gegensatz zu den löslichen nahezu unverändert ausgeschieden.
Sie weisen zudem auch eine viel geringere Wasserbindungsfähigkeit auf. Die verschiedenen Ballaststoffarten lassen sich nicht immer einer von beiden Gruppen zuordnen, etwa die Hemizellulosen. Erhitzen, Aufweichen, oder Zerkleinern können zudem zu bestimmten Veränderungen der Quellkraft und anderer Merkmale führen.
Lösliche Ballaststoffe findest Du in Obstfruchtfleisch, vor allem in Äpfeln, Birnen und Quitte. Zudem in Hafer, Gerste und Hefe. Außerdem in Leinsamen, Psyllium, Hülsenfrüchten und in Getreidekeimen. Ein paar Quellen habe ich noch wie zum Beispiel Zwiebeln, Artischocken, Chicorée,Schwarzwurzeln und Topinambur.
Die unlöslichen Ballaststoffe findest Du in den meisten Pflanzen, Hülsenfrüchten, Blatt und Wurzelgemüse und besonders in Vollkorngetreide. Aber auch in Leinsamen, Getreideschalen und in Obst-, Gemüseschalen. Zudem noch in Pilzen, Krabben und Insektenpanzer.
Die resistente Stärke findest Du in ganzen Getreidekörnern, Hülsenfrüchten und Samen. Aber auch in rohen Kartoffeln, in Mais, in Brot und in unreifen Bananen.
Die Wichtigkeit der Ballaststoffe für die Gesundheit ist heute kein neuer Befund. Bereit das Werk „Die Alte Heilkunst„ von dem griechischen Arzt Hippokrates wies auf die gesundheitlichen Unterschiede zwischen Brot aus feinem und solchem aus groben Mehl hin. Heute gibt es eine Armada an unterschiedlichen Untersuchungen und Beobachtungen,
die die gesundheitsfördernden Einflüsse der Ballaststoffe bestätigen. Man fragte sich auch eine Zeit lang ob Ballaststoffe das Krebs Risiko minimieren können. Es gab unterschiedliche Studien zu dem Thema doch keine konnte wirklich fest beweisen, das dies so ist. Es konnte aber auch keine Studie beweisen, das es nicht so ist. Bisher gibt es darauf keine aussagekräftige Antwort.
Übergewicht kann durch eine Ballaststoffreiche Ernährung abgebaut werden und das ganze von vornherein vorbeugen. Sehr viele Untersuchungen ergaben, dass das Risiko einer Gewichtszunahme, bei denjenigen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr niedriger ist als bei denen, die weniger faserreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Der Energiegehalt bei löslichen Ballaststoffen liegt schätzungsweise bei 1,4 - 2,4 kcal bzw. 6,2 -10,4 kJ pro Gramm und liegt somit deutlich niedriger als bei Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.
Ein weiterer Grund, dass Ballaststoffe beim Abnehmen und Schlankbleiben helfen ist folgender: Durch die hohe Quelldichte sorgen lösliche Ballaststoffe, dass der Speisebrei im Magen an Volumen gewinnt, und verlangsamt zudem die Magenentleerung. Durch die starke Dehnung des Magens fühlen wir und früher und länger satt. Faserreiche Nahrungsmittel setzen im Allgemeinen gründliches Kauen voraus, was Wiederrum dafür sorgt, das mehr Sättigungssignale ausgelöst werden. Außerdem lassen Ballaststoffreiche Nahrungsmittel den Insulinspiegel weniger ansteigen, was dafür sorgt das wir weniger Heißhungerattacken bekommen.
Die Schleimhaut des Darms bergt einen großen Teil des Abwehrsystems unseres Körpers. Dort finden Immunreaktionen statt, die unteranderem von der Darmflora beeinflusst werden. Die Bakterien die dort leben versorgen die Immunzellen im Darm mit nötigen Informationen. So werden die Erreger von Krankheiten, gezielt bekämpft. Eine gesunde Darmflora ist somit entscheidend um für Schutz vor Infektionen zu sorgen. Zusätzlich kann sie dem Auftreten von Lebensmittelallergien vorbeugen und deren Symptome lindern.
Über eine ausreichende Ballaststoffzufuhr lässt es sich streiten. Die Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften und Fachgremien unterscheiden sich etwas voneinander. Einer der Gründe dafür könnte sein, dass Ballaststoffe trotz der zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften keine Nahrungsinhaltsstoffe die überlebenswichtig für uns Menschen sind, wie die essenziellen Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Wenn wir unseren Körper zu wenig Eiweiß, Fett und Vitamine zuführen, dann führt das schnell zu Mangelerscheinungen.
Bei einer ballaststoffarmen Kost wäre das nicht der Fall. Dies ist auch der Grund dafür, dass man für Ballaststoffe keine notwendige Minimalzufuhr definieren kann. Zudem lässt sich nicht wie bei anderen Nährstoffen, eine niedrige Ballaststoffzufuhr direkt messen, etwa im Blut oder im Gewebe.Außerdem bestehen große individuelle Unterschiede, was die optimale Zufuhrmenge angeht. Dies ist auch der Grund warum es für die Ballaststoffzufuhr nur einen ungefähren Richtwert gibt, den die Ernährungsgesellschaften angegeben haben. Die Empfehlungen liegen bei 25 bis 40 Gramm pro Tag.
Obwohl die Mengen, die empfohlen sind durch eine ausgewogene Ernährung durchaus ohne Probleme zu erreichen sind, nehmen die Mehrzahl der Menschen deutlich weniger Ballaststoffe zu sich. Im schnitt sind es um die 20 Gramm und das bei einer ungefähren vielseitigen Ernährungsweise, meistens ist es aber noch viel weniger bei starkem Konsum von Fertiggerichten, Fast-Food und anderer stark verbreiteter Nahrung. Wer deutlich über den Empfohlenen Werten liegt sind Vegetarier. Sie nehmen höhere Mengen zu sich als die Richtwerte angeben.
Genügend Ballaststoffe liefert eine Ernährung die reich an Vollkorngetreide, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Obst und Samen ist. Es gibt allerdings breite Spannen, was den Gehalt und die Arten von Ballaststoffen in den unterschiedlichen Lebensmitteln angeht. Die unterschiedlichen Arten von Ballaststoffen haben zum Teil unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Für Menschen die unter Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder Übergewicht leiden, empfehle ich durchaus die Aufnahme einer möglichst breiten Vielfalt an Ballaststoffen, um die verschiedenen hervorragenden Effekte zu nutzen. Auch die Nahrungsmittel, die wenig bis gar keine Ballaststoffe enthalten, sind ein wesentlicher Beitrag zu einer gesunden Ernährung, in dem sie andere essentiellen Nährstoffe liefern.
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