Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen den Körper

- Der Körper nimmt nur eine Geringe Menge Eisen aus der Nahrung auf.

- Es gibt Lebensmittel die die Eisenaufnahme abschwächen, Vitamin C jedoch fördert die Aufnahme.

- Eisen aus Fleisch wird im Vergleich zu Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln etwa 2,7x effektiver verwertet.

  • Eine Eisenreiche Ernährung ist hervorragend für die Vorbeugung des Eisenmangels im Körper. 
  • Wenn die Eisenspeicher im Körper leer sind, dann wird es sehr schwer sein, diese allein durch eine Umstellung der Ernährung wieder aufzufüllen. Das klappt wenn nur in ganz wenigen Fällen und das nur über einen sehr langen Zeitraum.

- Bei einem zu geringen Gehalt an Eisen im Körper helfen sogenannte Eisentabletten, die allerdings eine längere Therapiedauer beanspruchen, oder Eiseninfusionen. Bei Eiseninfusionen kann man sehr schnelle erfolge feststellen, da dies die eher schnelle Therapieform ist.

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Eisenhaltige Lebensmittel

Eisenhaltige LebensmittelIn den jetzt folgenden Abschnitten möchte ich unter anderem erläutern warum Eisenreiche Lebensmittel für uns von großer Bedeutung sind. Das Mineral Eisen befindet sich in dem Menschlichen Körper in Mengen von 49-63 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Eisen spielt eine sehr wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut. Doch auch bei der Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln spielt das Eisen eine zentrale Rolle. Das Mineral befördert sogar den Sauerstoff, den unsere Organen für ihre Lebensnotwendigen Funktionen benötigen. Eisen stellt die Energie unseres Organismus da.

Wenn ein Eisenmangel besteht, dann fehlt es dem Körper an sämtlicher Form von Energie. Der Grund für die hohe Wichtigkeit von Eisen beim Transport von Sauerstoff liegt darin, dass knapp 80% des Eisens Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist. Jetzt stellt sich sicherlich die Frage was win Hämoglobin ist. Das Hämoglobin ist ein Eiweißkomplex, der dafür sorgt, dass die roten Blutkörperchen ihre rote Farbe bekommen. Zudem hat er die wichtige Aufgabe, Sauerstoff zu binden. Eisen ist ganz klar essentiell für unseren Körper und muss regelmäßig über die Lebensmittel die wir zu uns nehmen, zugeführt werden - eisenhaltige Lebensmittel sind für uns also lebenswichtig.

 

Funktion von Eisen

Wie oben schon angeschnitten ist Eisen als Teil des Hämoglobins, dem roten Farbstoff in den roten Blutkörperchen, für den gesamten Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig. Ganze drei Viertel des Vorrates an Eisen sind im Hämoglobin gebunden. Hinzu kommt das sich weitere 20 % Eisen in den Eisenspeichern ablagern, vor allem dem Ferritin. In der Muskulatur zum Beispiel ist Eisen dafür zuständig, dort Sauerstoff zu liefern und gleichzeitig zu speichern. Oben drein hat Eisen die wichtige Funktion Energie in der Zelle bereitzustellen und beteiligt sich an der Produktion von Hormonen und weiteren Botenstoffen in unserem Körper.

 

Weitere Gründe für Aufnahme an eisenreichen Lebensmitteln

Der komplette Energiestoffwechsel des Menschen ist abhängig, von einer ausreichenden Zufuhr von Eisen. Zudem hat Eisen eine strak vorteilhafte Wirkung auf unser Immunsystem. Das Eisen muss täglich über die Lebensmittel konsumiert und verwertet oder gespeichert werden. In der Regel werden nur sehr geringe Mengen Eisen vom Körper ausgeschieden bzw. abgegeben. Es gibt dennoch eine Ausnahme und zwar, wenn man sich zum Beispiel eine Verletzung zu gezogen hat.

Männer bauen im Schnitt ca. 1 bis 2 mg Eisen am Tag ab, wohin gegen Frauen auf Grund ihrer Regelblutungen deutlich mehr Eisen verlieren. Du musst wissen, dass der Verlust nicht immer ausreichend über Nahrungs- und Lebensmittel wieder ausgeglichen werden kann. Es gibt verschiedene Arten von Eisen und dabei ist nicht jede Art von Eisen gleich gut bioverfügbar für unseren Organismus. Daher ist es so, dass eine ausgewogene Einnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln und unbedingt die korrekte Kombination von Lebensmitteln für den kompletten Energiestoffwechsel lebensnotwendig sind.

Im Schnitt ist das über die Nahrung zugeführte Eisen gerade mal nur zu 12-17% verwertbar. Das sorgt dafür, dass eine an Eisen reiche Ernährung enorm an Wert gewinnt und setzt eine erhöhte Aufmerksamkeit bei der Kombination der Lebensmittel voraus. An folgendem Beispiel kann man erkennen, wie entscheidend Eisen für uns Menschen ist. So ist Tatsache, dass schon Säuglinge von gerade mal 4 Monaten 8 mg Eisen am Tag brauchen.

 

Unser Bedarf an Eisen am Tag

Wie gerade bereits erwähnt ist es wichtig darauf zu achten, dass Frauen mit dem Eintritt der Regelblutungen einen deutlich gesteigerten Tagesbedarf an Eisen aufweisen als Männer.

• Säuglinge bis 4 Monate - 0,5 mg

• Säuglinge bis 11 Monate - 8 mg

• Kinder bis 9 Jahre - 8-10 mg

• Kinder bis 14 Jahre - m 12 mg - w 15 mg

• Jugendliche und Erwachsene bis 18 Jahre - m 12 mg - w 15 mg

• Erwachsene bis 50 Jahre - m 10 mg - w 15 mg

• Erwachsene ab 51 Jahre - beide Geschlechter 10 mg

• Schwangere 30 mg

• Stillende 20 mg

Bei Frauen ist es so, dass sie in der Regel kurz vor Anfang der Wechseljahre an enorm erhöhten Blutungen leiden. Auch Du kannst einen höheren Bedarf an Eisen haben und solltest daher gezielt auf die Aufnahme eisenreicher Lebensmittel achten.

 

Eisenhaltige Lebensmittel

Hülsenfrüchte

Enthalten 1298 μg Eisen /100 g

Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzlich- natürliche Eisenlieferanten. Ich empfehle dir am besten etwas Vitamin-C-haltiges dazu zu essen, um die Aufnahme an Eisen aus den Lebensmitteln anzuregen und zu fördern.

Orangensaft

Enthält 269 μg Eisen /100 g

Orangensaft an sich weißt selbst keinen großen Gehalt an Eisen auf, doch das dort drin enthaltene Vitamin C fördert die Eisenaufnahme um einiges!

Kürbiskerne

Enthalten 4873 μg Eisen /100 g

Kürbiskerne können eine ausgezeichnete Rolle bei Deiner Eisenversorgung spielen.

Nüsse

Enthalten 1807 μg Eisen /100 g

Nüsse sind sehr leckeren und gesunde eisenreiche Lebensmittel, die nicht nur viel Eiweiß liefern, sondern auch viele essentiellen Nährstoffe aufweisen. Zudem liefern dir Nüssen auch eine gute Menge Eisen.

Linsen

Enthalten 7504 μg Eisen /100 g

Linsen enthalten pflanzliches Eisen. Die Aufnahme an Eisen kannst Du wie oben schon erwähnt durch den zusätzlichen Verzehr von Vitamin-C-haltiger Nahrungsmittel deutlich anregen.

Sojabohnen

Enthalten 2989 μg Eisen /100 g

Die aus Sojabohnen produzierten Produkte, wie Tofu, sind hervorragende Eisenlieferanten.

Fleisch

Enthält 2237 μg Eisen /100 g

In Fleisch ist tierisches Eisen enthalten. Tierisches Eisen kann Deine Körper wesentlich leichter verwerten als pflanzliches Eisen.

Weiße Bohnen

Enthalten 6182 μg Eisen /100 g

Weiße Bohnen gehören normalerweise in die Kategorie der Hülsenfrüchte und bescheren Dir pflanzliches Eisen.

Erbsen

Enthalten 1577 μg Eisen /100 g

Erbsen sind ebenfalls Hülsenfrüchte und liefern daher auch einen hohen Gehalt an Eisen.

Hirse

Enthält 6897μg Eisen /100 g

Hirse kann man im Supermarkt z.B. als komplettes Korn oder als Mehl kaufen. Hirse ist in der Lage, Dir eine erstaunende Menge pflanzliches Eisen zu liefern.

                                                                  

Eisenhaltige Lebensmittel: Reichen Sie heute noch aus?

Es gibt verschiedene Formen von Eisen. Bei der Eisenversorgung aus Lebensmitteln gibt es eine bestimmte Besonderheit: Es gibt pflanzliche und tierische Lebensmittel die einen hohen Gehalt an Eisen aufweisen. Unser Körper braucht das zweiwertige Eisen, das auch als Häm-Eisen bezeichnet wird. Ausschließlich tierische Lebensmittel (rotes Fleisch) weisen diese Form von Eisen auf. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Gegensatz zu tierischen Nahrungsmitteln - Eisen in dreiwertiger Form.

Das wird Wiederrum an Nicht-Häm-Eisen bezeichnet. Das Nicht-Häm-Eisen ist das Spurenelement, dass menschlichen Körper wesentlich schwerer verwertbar ist, denn es produziert mit anderen Bestandteilen der Nahrung schwer lösliche Komplexe. Daher solltest Du ruhig öfters mal zu tierischen Lebensmitteln greifen. Doch denke daran, dass auch hier der Mittelweg der beste Weg ist. Also beides einigermaßen gleich zu handhaben.

                                                               

Wobei helfen eisenhaltige Lebensmittel?

Nur durch Eisen wird die Sauerstoffversorgung und der Sauerstofftransport im Blut und im gesamten Organismus gewährleistet. Durch ein Sauerstoff-Defizit hast Du keine Kraft und Energie und bist nicht in der läge mehr als 60% Leistung auf zu bringen. Ohne genügend Eisen im Körper werden nicht ausreichend rote Blutkörperchen gebildet. Das führt dann dazu, dass es zu einer Blutarmut kommen kann. Diese wiederum führt dann zu einer minderwertigen Versorgung mit Sauerstoff im Organismus, was zu Leistungsunfähigkeit, blasser Haut und dem schwinden der Kraft in den Muskeln führen kann.

Im aller schlimmsten Fall führt der Mangel an Sauerstoff zu Schäden an den inneren Organen. Außerdem ist Eisen an der Synthese von eisenabhängigen Enzymen beteiligt und fördert die Zellteilung im Körper. Sobald Eisen im Körper fehlt, laufen Zellteilungsprozesse auf Sparflamme oder sogar gar nicht mehr ab. Die Neubildung der Zellen stagniert dann. Am ehesten kann vor allem das Haar- und Nagelwachstum, aber auch der Muskelaufbau darunter leiden.

 

Was passiert, wenn Du zu wenig eisenhaltige Lebensmittel isst?

In den häufigsten fällen kann oder wird es zu deutlichen Mangelerscheinungen kommen. Diese Symptome zeigen sich durch:

• nicht korrekten Haar- und Nagelwachstum

• eingerissene wunde Mundwinkel

• starke Müdigkeit

• deutliche Leistungsschwäche

• eine Blutarmut (Anämie)

 

Eisenpräparate wirklich sinnvoll?

Sind Eisenpräparate wirklich sinnvoll? Eine Eisenzufuhr durch Eisenpräparate kann nach ärztlicher Bewilligung für Dich sinnvoll sein. Jetzt stellt sich die Frage welche guten Eisenpräparate es so zukaufen gibt? Du kannst Eisen in Tabletten oder flüssiger Form kaufen und Deinem Körper zuführen. Es gibt schwere Fälle des Mangels an Eisen, wenn das gespeicherte Eisen in der Leber stark erniedrigt ist. Dann werden unter Umständen Eiseninjektionen dringend notwendig.

Diese Entscheidung muss allerdings ein Arzt treffen und dann natürlich auch eine dementsprechende Behandlung in die Wege leiten. Als nächstes musst Du dir die Frage stellen, worauf Du bei den Eisenpräparaten achten solltest? Lege bitte vor allem Acht darauf, in welcher Form das Eisen in den verschiedenen Präparaten vorhanden ist. Das Häm-Eisen ist am geeignetsten verwertbar für den menschlichen Organismus. Du solltest Eisenpräparate über einen größeren Zeitraum zu dir nehmen. Kontrolliere zudem deinen Eisenspiegel unbedingt regelmäßig.

Allem in allem ist es preiswerter, den Eisenbedarf durch eisenhaltige Lebensmittel ab zu decken, wie durch zusätzliche Eisenpräparate. So sind vor allem Überdosierungen komplett ausgeschlossen.

 

Was geschieht bei einer Überdosierung mit Eisen?

Normal ist eine Überdosierung mit Eisen ausschließlich über die reguläre Ernährung selten möglich. Es gibt allerdings Menschen, die unter einer sogenannten Hämochromatose leiden, dass ist eine Eisenverwertungsstörung. Diese kann viel zu hohe Eisenwerte im Körper verursachen. Bei den Menschen mit einer Hämochromatose, besteht erhöhtes Risiko an Herzinfarkte, Diabetes Mellitus und Lebererkrankungen zu erleiden. Wenn man als gesunder Mensch zusätzliche Eisenpräperate zu sich nimmt, ohne dieses Vorgehen mit dem Arzt abgemacht zu haben, dann besteht eben falls die Gefahr unter einer Eisenüberversorgung zu leiden. Vermeide im besten Fall eine überhöhte Aufnahme an Eisen.

 

Wie sollten eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen werden?

Die Aufnahme von Eisen über die Lebensmittel wird gehemmt, auf Grund unterschiedlicher Stoffe. Zu den hemmenden Stoffen zählen:

• Oxalsäure (Spinat, Rhabarber)

• Ballaststoffe (Vollkornprodukte)

• Polyphenole und Tannine (Kaffee, schwarzer Tee)

• Phytinsäure (Hülsenfrüchte, Getreide)

• Calcium in sehr hohen Dosen (z.B. Milchprodukte, Kichererbsen, Sojabohnen, Grünkohl)

 

Tipps zur Aufnahme von eisenhaltigen Lebensmitteln

Den Tipp habe ich in diesem Beitrag schon mehrere male gegeben und ich kann Ihn nur immer wieder mit auf den Weg geben und zwar, dass die Aufnahme von Eisen durch das Vitamin C gesteigert wird. Spezieller Tipp ist, dass wenn Du eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, dann nehme das ganze mit einem Glas Orangensaft zu dir. Lebensmittel mit einem guten Gehalt an Eisen sollten generell nicht mit Milch oder Kaffee aufgenommen werden. Klever ist es, Fleisch in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um so Häm-Eisen mit Nicht-Häm-Eisen zu verbinden. Eisenhaltige Lebensmittel haben in der Verbindung der beiden Formen an Eisen eine besonders hervorragende Verwertbarkeit.

 

Eisenversorgung von Vegetariern und Veganern

Vegetarisch-vegan lebende Kleinkinder und Frauen erreichen die Eisenempfehlungszufuhr in der Regel eher selten. Die Speicher in denen sich das Eisen sammelt von liegen Vegetariern und Veganern so gut wie immer niedriger als bei Nichtvegetariern. Allerdings im unteren Normbereich. Ursache ist vor allem die nicht Aufnahme von tierischen, eisenhaltigen Lebensmitteln, die wesentlich mehr Eisen liefern, als pflanzliche Nahrungsmittel. Abgesehen von der Ernährungsweise weisen Frauen deutlich eher einen Eisenmangel auf als Männer. Laut der Deutschen Vegan-Studie wiesen die teilnehmenden Probanden Veganerinnen etwa fünfmal so oft einen leichten Eisenmangel auf, wie die nicht Vegetarier/Veganer. Vor allem Vegetarier/innen und Veganer/innen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig von einem Arzt checken lassen.

 

Fazit

Achte stets auf Deine Eisenzufuhr. Ernähre Dich überwiegend mit eisenreichen Lebensmitteln und Du kannst in der Regel schon mal nicht all zu viel falsch machen. Da Du in diesem Beitrag gelernt hast warum es so wichtig ist auf seine Eisenzufuhr zu achten und was geschieht wenn man an einem Mangel leidet, wirst Du dich wahrscheinlich schon in 1 bis 2 Wochen besser und aktiver fühlen, wenn Du beherzigst was in diesem Beitrag stand. Ich wünsche Dir auf deinem Weg weiterhin viel Erfolg und alles alles gute!

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