Du möchtest abnehmen, Muskeln aufbauen oder Deinen Körper straffen? Ein gesunder Ernährungsplan kann Dir auf dem Weg dort hin tatkräftig zur Seite stehen. In unserem heutigen Beitrag erfährst Du, wie Du dir deinen eigenen, gesunden Ernährungsplan erstellst. Lass Dir von uns bei der Erstellung eines Ernährungsplans helfen, denn wir haben schon den ein oder anderen Plan mit unseren Kunden erfolgreich umgesetzt und wissen daher worauf man ganz genau achten sollte. Wir wünschen Dir nun viel Spaß beim erstellen deines 1. richtigen Ernährungsplans.
Ein gesunder Ernährungsplan ist vor allem für die von Bedeutung, die Ihre Ziele ganz genau kennen — in dem Fall Ihre Traumfigur — , auf dieses Ziel dann hinarbeiten und dabei absolut nichts dem Schicksal überlassen möchten. Fakt ist, dass ein gesunder Ernährungsplan, der auf jeden individuell zu geschnitten ist, Dich auf dem Weg zu deiner Traumfigur hervorragend unterstützt – und da spielt es keine Rolle ob Du abnehmen und / oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Dir sollte bewusst sein, dass Du nur mit Sport Deine Ziele nicht erreichen wirst, da die Ernährung für über 80% des Erfolges Deines Vorhabens verantwortlich ist. Ein gesunder Ernährungsplan unterstützt Dich dabei, einen Roten Faden in Dein Essverhalten zu spannen und gesunde Ernährungsgewohnheiten in Deinen Täglichen Rhythmus mit ein zu bringen.
Diejenigen, die sich Ihren Ernährungsplan selbst zusammen setzen, können ihn vollkommen individuell auf Ihre eigenen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen. Damit auch Du dir deinen eigenen Plan erstellen kannst, musst Du dich vorher dennoch ein bisschen mit dem Thema gesunde/Sport Ernährung beschäftigen. Nur keine Sorge. Ich kann Dir versichern, das das richtig Spaß macht, wirklich! Etwas Mathematik ist ebenfalls dabei – da wirst Du durch müssen.Mit Deinem neu erworbenen Wissen bist Du dann in der Lage, zu jeder Zeit Veränderungen an deinem Plan eigenständig vorzunehmen und die Rezepte nach Deinen eigenen Wünschen anzupassen.
So Du kennst jetzt also dein Ziel? Hervorragend, dann können wir jetzt richtig los legen und Deinen Bedarf an Kalorien errechnen und zusammen tragen. Um Dein Ziel erreichen zu können, muss Deine Kalorienbilanz am Abend jeden Tages, positiv oder negativ ausfallen. Im jetzt folgenden Abschnitt werden wir einmal genau erläutern was das genau bedeutet.
Wenn Du endlich deine Fettdepots knacken willst und Dich von ihnen ein für alle mal verabschieden möchtest, dann solltest Du pro Tag mehr Energie verbrennen als Du zu dir nimmst. Klar ist, dass wenn Du regelmäßig hohe Kalorienmengen zu dir nimmst, als Du am Tag im Schnitt wirklich verbrennst, wirst Du ganz klar Gewicht zu legen. Das heißt im Umkehrschluss für Dich, dass Du dich um eine negative Energiebilanz kümmern solltest und dementsprechend mehr Kalorien verbrauchen, als aufgenommen werden. Das Geheimnis für einen gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen liegt zum größten Teil in der Gesamt-Kalorienmenge. Wenn Du ein Tag tägliches Kaloriendefizit von 150 bis maximal 450 kcal aufweisen kannst, dann wirst Du langfristig, gesund und nachhaltig abnehmen.
Genau so beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist ganz wichtig die Gesamt-Energiemenge im Auge zu behalten. In diesem Fall sprechen wir hier von einer positiven Bilanz, denn man nimmt mehr Energie zusich, als man verbrennt. Doch ist es nicht so, dass Ich davon dick werde? Berechtigte Frage. Ja, in der Theorie alle male, wenn man kein Sport macht. Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte, der kommt um den Sport (Krafttraining) nicht herum. Geschweige denn um eine erhöhte Kalorienzufuhr. Denn unser Körper ist nicht in der Lage ohne ein Plus an Kalorien, neue Muskelmasse aufzubauen. Ein Kalorienüberschuss von knapp 250 bis 4500 kcal ist daher optimal, um Muskeln aufzubauen.
Nun bist Du dir im klaren darüber, wie Deine Energiebilanz ausfallen sollte, damit Du dein Ziel von einem attraktiven Körper erreichen kannst. Jetzt stellt sich allerdings noch eine weitere frage und zwar wie hoch ist denn eigentlich Dein eigener Energiebedarf, zu dem Du dann Kalorien addierst oder abziehst? Das ist die letzte Information die Dir noch fehlt, bevor Du endlich mit der Erstellung Deines gesunden Ernährungsplans starten kannst. Dein Kalorienverbrauch ist vollkommen individuell und richtet sich nach Deinem Grund- und Aktivitätsumsatz. Der Grundumsatz schreibt vor, wie hoch der Kalorienverbrauch Deines Körpers in Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen ist.
Der Grundumsatz ist bei allen Menschen individuell. Es gibt einige Faktoren, die Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes haben wie zum Beispiel das Alter, Geschlecht, etc. Zum Grundumsatz kommt noch der Aktivitätsumsatz hinzu, so dass nicht nur Sport sondern auch andere Aktivitäten in der Berechnung beachtet werden. Es gäbe noch sehr viel wichtiges zum Thema Grundumsatz zu sagen, das würde allerdings den Rahmen dieses Beitrages sprengen. Daher verweise ich auf unseren Artikel Grundumsatz und Normalgewicht berechnen. Dort findest Du außerdem eine Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes die besser ist als die meisten komischen Mathematikformeln die man im Internet finden kann.
Unsere Nahrung setzt sich quasi aus 3 Makronährstoffen zusammen und zwar aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Bevor Ich Dir erläutere, in was für einem Verhältnis die Makronährstoffe in Deinem Ernährungsplan am besten aufgeteilt werden sollten, müssen wir vorab noch schnell Dein Grundwissen etwas auffrischen.
Eiweiß ist die wesentliche Grundlage unseres Körpers. Es wird für Reparaturen beschädigter Zellorganellen verwertet oder es kommt zum Einsatz beim Aufbau neuer Zellstrukturen. So also ebenfalls zum Aufbau von neuer Muskelmasse. Hilfreich sind Proteine aber auch beim Abnehmen, da das Eiweiß lange satt macht und Heißhungerattacken lange vorbeugt. Damit unser Körper die Proteine aus den Lebensmitteln nutzen kann, muss es während der Verdauung erst einmal in die einzelnen Bestandteile unterteilt werden, in die sogenannten Aminosäuren. Absolut hervorragend werden vom Körper Tierische Eiweiße verwertet. Besonders gut verwertbar sind Eier, da diese Aminosäurenstruktur dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich ist und daher perfekt nutzbar ist.
Aber auch pflanzliches Eiweiß von zum Beispiel Nüssen oder Hülsenfrüchten wären hervorragend. Ich empfehle dir pro Tag ungefähr 0,9 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Dabei spielt es keine Rolle ob Du Muskelmasse aufbauen möchtest oder dein Gewicht reduzieren möchtest. Wer allerdings gezielt seine Muskelmasse erhöhen möchte, der kann ruhig die Menge an Protein steigern und auf 1,6 bis max 2 Gramm am Tag erhöhen. Damit Dein Körper in der Lage ist, das Eiweiß perfekt nutzen kann, braucht er viel Flüssigkeit. Dafür eignet sich am aller besten Wasser und davon 2 bis 4 Liter am Tag.
Kohlenhydrate geben unserem Körper Energie. Allerdings sind unsere Speicher in denen die Kohlenhydrate geladen werden klein und begrenzt. Das fatale ist, dass unser Körper die überschüssigen Kohlenhydrate einfach in Fett umwandelt. Versteh mich bitte nicht falsch, Du sollst jetzt nicht deine Kohlenhydrate von Deinem Menüplan streichen. Achte darauf, dass Du dein Augenmerk auf die richtigen Kohlenhydrate legst. Wer vor hat abzunehmen, dem empfehle Ich auf Low Carb zusetzen, also die Kohlenhydrate auf ca. 110 bis 160 Gramm pro Tag zu minnimieren. Wer allerdings Muskelmasse aufbauen möchte, benötigt etwas mehr Carbs, um die nötige Energie für die Workouts zu erlangen. Achte bitte auch darauf ob Du schlechte oder gute Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Die schlechten Kohlenhydrate findest Du sehr häufig zum Beispiel in Süßigkeiten oder Weißmehl. Diese werden vom Körper schnell verwertet. Blöd ist nur, dass unser Blutzuckerspiegel dabei rasant steigt und im direkten Moment danach ruck zuck wieder abfällt. Durch den gestiegenen Blutzuckerspiegel sind wir für kurze Zeit gesättigt. Anschließend allerdings erleiden wir an straken Leistungstiefs und Heißhungerattacken. Die guten Carbs befinden sich meist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder im Gemüse. Zudem bringen diese Lebensmittel eine Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe mit.
Der Mythos Fett macht fett ist jetzt schon seit langer Zeit nicht mehr korrekt. Fett gehört mittlerweile zum fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dabei musst Du verstehen, dass Körper- und Nahrungsfett nicht das gleiche ist. Körperfett produziert unser Körper aus den übrig gebliebenen Kohlenhydraten. Nahrungsfette hingegen nehmen wir über die Lebensmittel zu uns. Dabei muss man allerdings noch zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren verstecken sich zum Beispiel in Pommes, Chips und Fertigprodukten. Ich rate dir unbedingt die Finger von diesem ungesunden Kram zu lassen! Ungesättigte Fette wiederum sollten in einem gesunden Ernährungsplan auf keinen Fall fehlen. Pflanzenöle, Nüsse, Avocados und Lachs, sind hervorragende Fettlieferanten. Am Tag solltest Du dennoch nicht mehr als 55 bis 75 Gramm Fett zu Dir nehmen.
So sollte die Nährstoffverteilung beim Abnehmen aussehen:
•20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
•25 bis 30 Prozent Eiweiß
•30 bis 35 Prozent Fett
Wer dahin gegen Muskeln aufbauen möchte, der sollte mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.Aus diesem Grund ergibt sich diese Makronährstoffverteilung:
•30 bis 40 Prozent Kohlenhydrate
•25 bis 30 Prozent Eiweiß
•25 bis 30 Prozent Fett
Wenn Du so richtig Masse aufbauen willst, dann empfehle ich Dir deinen Kohlenhydrat-Anteil auf 60 bis 65 Prozent zu erhöhen und gleichzeitig den Anteil an Fett zu reduzieren, am besten auf 10 bis 15 Prozent. ( vielleicht einen Link zu dem Thema Nährstoffverteilung ).
Jetzt da das Grundwissen frisch aufbereitet wurde, geht es jetzt über zum praktischen Teil der Erstellung: Die geeignete Nahrungsmittelauswahl für Deinen gesunden Ernährungsplan. Abgesehen von der Verteilung der Nährstoffe, solltest Du großen Wert auf einen Mix aus qualitativen Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten legen. Am besten wäre es, wenn Du dich täglich Eiweißreich ernähren würdest, denn Protein eignet sich nicht nur hervorragend für den Muskelaufbau sondern es steigert zudem die Regenerationsfähigkeit und regt den Stoffwechsel enorm an.
Du solltest bei Kauf von proteinreichen Nahrungsmitteln darauf achten, dass diese eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Diese Angabe zeigt, wie gut das zugeführte Eiweiß aus den Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden kann. Der Körper baut es dann in körpereigenes Protein um. Eier mit dem Wert 100 sind ganz klar das non plus ultra. Allerdings auch Milch- und Milchprodukte wie Fisch, sowie Käse und Meeresfrüchte und mageres Fleisch wie Pute, Hähnchen etc. sind optimal.
Gesunde Fette liefern Dir etliche Pflanzenöle aus der Natur. Zudem kann man mit Avocados, Kernen und Nüssen obendrein kalorienarme, leckere, gesunde Rezepte für Deinen gesunden Ernährungsplan zusammenfügen. Gesunde Kohlenhydrate findest Du zum Beispiel in Quinoa und Haferflocken. Zudem schlägt man mit den beiden Lebensmitteln zwei fliegen mit einer Klappe, denn diese beiden Nahrungsmittel bringen nicht nur klasse Kohlenhydrate sondern auch gute Protein-Quellen mit.
Geeignete Rezepte für Deinen eigen erstellten Ernährungsplan gibt es wie Sand am Meer. Diese findest Du zum Beispiel, in Kochbüchern oder auf chefkoch.de. Du musst die Rezepte die Dir zusagen nur noch zusammenstellen. Du kannst Dir alle Rezepte für deinen Ernährungsplan raussuchen die Dir schmecken. Alles ist Erlaubt, was sättigt und in der Kalorienbilanz liegt. Wenn Du dich ein wenig Inspirieren lassen möchtest, dann gehe mal auf unsere Seite kalorienarme Rezepte, denn dort findest Du ein paar sehr geschmackvolle Gerichte. Eine noch größere Auswahl an Schlankmacher-Rezepten findest Du dann in der Rezeptdatenbank unserer Abnehmformel.
Hier sind 2 Beispiel, wie ein Tag in Deinem persönlichen Ernährungsplan aussehen könnte:
Frühstück: Lachsbrot mit Gurke (332 kcal)
Mittag: Gegrillter Thunfisch mit weißen Bohnen (481 kcal)
Abendessen: Hähnchen mit Gemüse (691 kcal)
Gesamtkalorien (ohne Snacks): 1504 kcal
Frühstück: Nuss-Porridge mit Beeren (368 kcal)
Mittag: Lachs oder Hähnchen auf grünem Spargel (589 kcal)
Abendessen: Geröstetes Schweinefilet mit einer Schale Salat (673 kcal)
Gesamtkalorien (ohne Snacks): 1630 kcal
Du kennst nun die gesamten Ernährungs-Grundlagen —, Du bist Dir im klaren darüber, welches Ziel Du erreichen möchtest und wie hoch Dein Bedarf an Energie ist. Jetzt bist Du bestens ausgestattet, um Dir deinen individuellen und gesunden Ernährungsplan zu erstellen. Etwas Mathematik ist allerdings dabei, Du wirst aber sehen, dass es sich am Ende vollkommen auszahlen wird. Du bist mit einem Ernährungsplan in jedem Fall auf der richtigen Spur, in Richtung Ziel. Du wirst vor allem erkennen, dass Du deine Ziele wesentlich schneller erreichen wirst. Wer es sich allerdings lieber bequem machen möchte, der hat jetzt die Möglichkeit, sich unseren Abnehm-und Ernährungsplan zum erfolgreichen Abnehmen ohne Sport zu sichern und sofort runter zu laden. Den anderen wünschen wir ganz viel Spaß und Erfolg beim ersten Erstellen des eigenen gesunden Ernährungsplans.
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