Wer abnehmen will benutzt meist Kalorientabellen, um sich über den Kaloriengehalt von Nahrungsmitteln zu informieren. Durch komplizierte Berechnungen wird anschließend die Kalorienzahl einer Mahlzeit ermittelt. Wesentlich leichter geht es mit einem Kalorienrechner. Mit dem Rechner wird zunächst der persönliche Kalorienverbrauch berechnet. Manche Kalorienrechner bieten darüber hinaus die Möglichkeit, den Energiegehalt von Lebensmitteln zu kalkulieren. Bei einer Diät oder beim Muskelaufbau stellt der Kalorienrechner eine große Unterstützung dar.
Die Maßeinheit für Energie wird als Kalorie bezeichnet. Diese Energie benötigt der Körper jeden Tag, um zu funktionieren. Jedes Lebensmittel besitzt einen bestimmten Kalorienwert. Wenn du abnehmen willst, solltest du auf Nahrungsmittel, die viele Kalorien enthalten, verzichten und kalorienarme Lebensmittel bevorzugen. Der Organismus verwendet Kalorien aus der Nahrung zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Energie wird auch benötigt, um sportliche Aktivitäten zu ermöglichen.
Aktive Sportler brauchen mehr Kalorien als Menschen mit einem Schreibtischjob. Während des Schlafes werden nur wenige Kalorien verbraucht. Deshalb empfiehlt es sich, abends keine üppigen Mahlzeiten zu essen. Abhängig von der Art der Ernährung nimmt der Körper mehr oder weniger Kalorien auf. Die Maßeinheit Kalorien wird heutzutage nur noch verwendet, um den Nährwert von Lebensmitteln zu beschreiben. Der Energiegehalt von Nahrungsmitteln wird allerdings nicht in Kalorien, sondern in Kilokalorien angegeben. 1.000 Kalorien entsprechen einer Kilokalorie (kcal).
Kalorien berechnen ist sinnvoll, wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch kontrollieren, dein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen willst. Der Kalorienrechner kann dich dabei unterstützen. Der Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels hängt auch von den Nährstoffen ab. Die meisten Lebensmittel setzen sich aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten zusammen. Pro Gramm liefern Fette circa 9 Kilokalorien, während Eiweiße und Kohlenhydrate jeweils circa 4 Kilokalorien pro Gramm enthalten.
Wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest, solltest du vorher deinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen, damit du deinen Ernährungs- und Trainingsplan entsprechend erstellen kannst. Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von deinem Lebensstil ab und ist umso höher, je mehr du dich bewegst. Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist ein bestimmter Richtwert, der anzeigt, wie hoch der Kalorienbedarf deines Körpers im Ruhezustand ist.
Auch wenn du am Strand liegst, schläfst oder dich auf dem Sofa ausruhst, verbraucht der Organismus Energie. Als Leistungsumsatz wird die zusätzliche Energie, die für Sport und andere körperliche Aktivitäten notwendig ist, bezeichnet. Die Höhe des Grundumsatzes hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Größe ab und ist individuell verschieden. Frieren oder Fieber erhöhen den Grundumsatz, während das Tragen warmer Kleidung in der Kälte den Grundumsatz verringert.
Nachdem du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet hast, addierst du die Summe und bekommst als Ergebnis deinen Gesamtumsatz, der deinem täglichen Kalorienbedarf entspricht. Beim Sport ist der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings höher, sondern auch in der anschließenden Ruhephase. Wenn du ein paar überflüssige Pfunde abnehmen willst, solltest du darauf achten, dass du mit der Nahrung weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.
Beim Abnehmen kommt es häufig zum gefürchteten Jojo-Effekt. Nach ein paar Diättagen sind die verlorenen Pfunde schnell wieder auf den Hüften. Wenn du langfristig Gewicht reduzieren willst, ist es notwendig, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Mithilfe eines Kalorienrechners kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf genau berechnen und deine Gewichtsabnahme besser kontrollieren. Allerdings solltest du auf gesundheitsschädliche Extremdiäten verzichten und mindestens so viele Kalorien aufnehmen wie dein Körper als Grundumsatz benötigt.
Setze dir zunächst ein Trainingsziel und stimme deine Ernährung auf deine täglichen Aktivitäten ab. Ein leichtes Kaloriendefizit ist besser als ein schneller Gewichtsverlust. Wenn du jeden Tag genau die berechnete Kalorienmenge zu dir nimmst, bleibt dein Körpergewicht stabil. Falls deine tägliche Kalorienaufnahme regelmäßig über dem optimalen Richtwert liegt, legst du schnell einige Pfunde zu.
Damit du an Gewicht verlierst, sollte die tägliche Kalorienzufuhr unter der errechneten Kalorienzahl liegen. Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 Kalorien täglich kann allerdings zu Heißhungerattacken führen, da der Organismus versucht, die Mangelernährung wieder auszugleichen. Bei einer zu niedrigen Kalorienmenge verlangsamt auch der Stoffwechsel, sodass du langsamer abnimmst.
Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Der optimale Kalorienpuffer liegt zwischen 300 und 500 zusätzlichen Kalorien und kann problemlos mit dem Kalorienrechner kalkuliert werden. Der tägliche Kalorienbedarf ist bei Männern höher als bei Frauen. Männer, die sich wenig bewegen, benötigen zwischen 2.100 und 2.500 Kilokalorien pro Tag, während Frauen mit dem gleichen Aktivitätslevel nur 1.800 bis 2.000 Kilokalorien brauchen.
Wenn dein Trainingsprogramm jeden Tag mehr als eine Stunde umfasst, benötigst du als Mann zwischen 3.000 und 3.500 Kilokalorien zum Muskelaufbau. Eine Frau, die das gleiche Training absolviert, sollte zwischen 2.400 und 2.800 Kilokalorien täglich zu sich nehmen. Damit du weißt, wie viele Kalorien deine Mahlzeit enthalten, ermittelst du mit deinem Kalorienrechner zunächst den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die du verwenden willst. Bei manchen Kalorienrechnern gibt es Funktionen mit denen der Kaloriengehalt gesamter Gerichte berechnet und Zutaten kombiniert werden können.
Diese Kalorienrechner sind so aufgebaut, dass du zunächst eine Lebensmittelgruppe auswählst und anschließend die entsprechenden Nahrungsmittel aus der Gruppe aussuchst und auf einer großen Liste speicherst. Zum Schluss wird die Menge pro Lebensmittel eingegeben und die Gesamt-Kalorienzahl der Mahlzeit berechnet.
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